La L-tyrosine

De quoi s’agit-il ?

La L-tyrosine (ou tyrosine) est un acide aminé non essentiel ou, plus exactement, conditionnellement indispensable. Elle peut être apportée par l’alimentation (produits laitiers, viande, poisson, œufs, noix, légumineuses et, dans une moindre mesure, blé et avoine), mais sa synthèse s’effectue aussi, en présence de fer, à partir d’un autre acide aminé qui, lui, est essentiel : la phénylalanine. Les besoins en tyrosine et en phénylalanine sont de l’ordre de 2,5 g pour un adulte de 70 kg et sont en principe largement couverts par une alimentation équilibrée (la teneur moyenne des protéines alimentaires en phénylalanine étant de 4 g/100 g).

La tyrosine sert de précurseur à la synthèse des hormones thyroïdiennes, de la mélanine et des catécholamines (noradrénaline, adrénaline et dopamine). Cette dernière fonction explique son intérêt potentiel dans des compléments alimentaires destinés aux sportifs et dans les états de stress, pour favoriser l’éveil, l’énergie et la concentration.

Que disent les études ?

Chez le sportif, les études ne montrent, dans l’ensemble, pas d’augmentation des performances liées à la prise de tyrosine au cours d’exercices en aérobie ou en anaérobie. Les compléments alimentaires destinés aux sportifs proposent d’ailleurs généralement la tyrosine en association avec d’autres acides aminés (et parfois de la caféine, du guarana, etc.).

Plusieurs études penchent, en revanche, pour un certain bénéfice de la tyrosine dans le stress en particulier dans des situations de « surcharge cognitive ». Une supplémentation semble améliorer la concentration, la mémoire et le traitement de l’information chez des adultes soumis à de multiples taches. Ces données restent toutefois à consolider : la L-tyrosine ne dispose à ce jour d’aucune allégation.

A quelle dose la conseiller ?

Des doses allant de 250 mg à 1,5 g par jour sont proposées, réparties en 1 ou 2 prises, le matin ou à midi, plutôt que le soir, car la tyrosine présente une action légèrement stimulante. Elles se prennent éloignées des repas, notamment de la prise de protéines dont les acides aminés entrent en compétition avec la tyrosine au niveau du passage de la barrière hématoencéphalique. Une cure d’au moins 2 semaines est généralement recommandée, renouvelable si besoin.

A noter que des doses parfois très importantes ont été utilisées dans certaines études (jusqu’à 150 mg par kg et par jour), sans effets indésirables notables, mais elles n’ont pas de justification physiologiquement.

Quelles sont les précautions ?

Chez l’homme, des doses importantes ne semblent pas provoquer d’effets indésirables à la différence d’études chez le rat rapportant des lésions de la cornée.

Une supplémentation en tyrosine n’est pas recommandée chez l’enfant, chez la femme enceinte ou allaitante, ni en cas de dysthyroïdie, de traitements dopaminergiques (antiparkinsoniens, notamment) ou encore de troubles psychotiques. Son utilisation doit être prudente en cas d’hypertension artérielle mal équilibrée.

Dans les compléments alimentaires

Précurseur, entre autres, de la dopamine (neurotransmetteur de la motivation) et de la noradrénaline (neurotransmetteur « coup de fouet »), la L-tyrosine est notamment proposée en cas de stress pour relancer la motivation, réduire la fatigue et améliorer la concentration : seule (Unibiane Tyrosine, L-Tyrosine de Solgar ou Dayang, par exemple) ou souvent en association avec des plantes adaptogènes (rhodiole, ginseng, etc.), de la théanine (acide aminé ayant un effet relaxant mis en évidence par quelques études dans le stress), voire du ginkgo biloba, des vitamines du groupe B ou du magnésium, également bénéfiques dans le stress (DynaRegul, D-Stress Focus, Dynabiane Start, Rodiol+, Ergystress activ, notamment).

• Sources : « Les compléments alimentaires destinés aux sportifs », avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), 2016 ; avis de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à l’évaluation de l’emploi de tyrosine dans un complément alimentaire, juin 2001 ; Conception des compléments alimentaires, Lavoisier Tec & Doc, 2016 ; « Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands – A review », Journal of Psychiatric Research, 2015 ; « Behavioral and cognitive effects of tyrosine intake in healthy human adults », Pharmacology Biochemistry and Behavior, 2015 ; « Tyrosine promotes cognitive flexibility : evidence from proactive vs. reactive control during task switching performance », Neuropsychologia, 2015 ; « The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels : a systematic review », Plant Foods for Human Nutrition, 2020.