Le sel dans notre alimentation

Qu’est-ce que le sel alimentaire ?

• Constitution. Le sel est composé à plus de 99 % de chlorure de sodium (NaCl). Il contient aussi en faible proportion d’autres minéraux selon son origine. Il peut être naturel ou raffiné, et enrichi en iode (iodure de potassium) ou fluor.

• Équivalence sel/sodium : 1 gramme de sel équivaut à 400 milligrammes de sodium ; 5 grammes de sel alimentaire par jour correspondent à 2 grammes de sodium ; 1 gramme de sodium équivaut à 2,5 grammes de sel.

• Le sel naturel a deux origines. D’origine marine, il s’obtient par évaporation d’eau de mer. Fossile, il est présent dans le sol sous forme de gisements et il est dit « gemme ». Exemples : la fleur de sel, le sel des marais salants, les sels gemmes, comme le sel rose de l’Himalaya très riche en fer, en minéraux et oligo-éléments essentiels. Les sels de mer sont riches en magnésium sous forme de chlorure, en oligo-éléments, fer et électrolytes vitaux et ils contiennent de l’iode, mais pas assez pour éviter des maladies dues à des carences (voir plus bas).

• Le « sel de table », de couleur blanche, est obtenu par raffinage du sel naturel, surtout gemme. Il est composé de NaCl presque pur (99,9 %). Le raffinage précipite des impuretés et use de divers composés autorisés en quantités limitées par l’Union européenne et les États-Unis.

Quels sont ses apports bénéfiques ?

• Le sodium (Na+) est un nutriment essentiel au maintien du volume plasmatique, de l’équilibre acido-basique, à la transmission des influx nerveux et au fonctionnement cellulaire. La physiologie du sel est intimement liée au contrôle du volume extracellulaire, donc de la volémie régulée au niveau du rein, organe de l’adaptation à la charge sodée alimentaire et aux pertes extra-rénales.

• Le sodium et le chlore participent à la transmission des signaux nerveux et à la contraction musculaire.

• Autres électrolytes : l’iode est un composant essentiel des hormones thyroïdiennes. Il combat les goitres et diminue le crétinisme (voir Lexique). Le fluor contribue au maintien de la minéralisation des dents.

Pas assez de sel, est-ce dangereux ?

Une réduction forcée de la consommation de sel pourrait être délétère chez certains patients, hypotendus, ou âgés et très âgés.

En quoi le sel nuit à notre bonne santé ?

Le sodium en excès est nuisible. Une consommation supérieure à 2 grammes par jour, l’équivalent de 5 grammes de sel par jour, et l’absorption insuffisante de potassium – moins de 3,5 grammes par jour – contribuent à l’hypertension artérielle et à un risque accru de cardiopathie et d’accident vasculaire cérébral. Trop de sodium augmente la volémie, et donc la pression artérielle.

Où en sont les Français sur leur consommation de sel ?

La plupart consomment trop de sel, de 9 à 12 grammes par jour en moyenne, soit deux fois l’apport maximum recommandé. En Europe, environ 70 à 75 % sont consommés via les aliments manufacturés, 25 à 30 % sont ajoutés lors des repas. Pains et biscottes représentent 30 % de l’apport journalier, suivis de la charcuterie (20 %), des fromages (20 %)…

Quelles sont les recommandations ?

• Pour les adultes. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise moins de 5 grammes de sel (NaCl) par jour, un peu moins d’une cuillère à café, soit moins de 2 grammes de sodium (Na+).

• Pour les enfants. L’OMS recommande d’ajuster à la baisse, pour les enfants de 2 à 15 ans, la consommation maximum de sel recommandée pour les adultes en fonction des besoins énergétiques par rapport à ceux des adultes. Cette préconisation ne couvre pas la période de l’allaitement exclusif au sein (de 0 à 6 mois), ni celle de l’alimentation complémentaire en plus de l’allaitement au sein (de 6 à 24 mois).

• Les États membres de l’OMS ont décidé de réduire de 30 % la consommation de sel de la population mondiale, d’ici 2025. 2,5 millions de décès pourraient être évités si sa consommation était au niveau recommandé.

Où se trouve le sodium ?

Une alimentation cuisinée strictement sans sel et sans ajout d’aliments salés contient naturellement 2 grammes de sel. Une pincée de sel = 1 gramme de sel, soit 400 milligrammes de sodium, et 1 cuillère à café de sel = 5 grammes de sel.

• À l’état naturel dans le lait, la viande, les crustacés, certaines eaux minérales (Vals, Vichy, Badoit…).

• Sous forme de sel raffiné dans les produits alimentaires transformés pour améliorer leur goût, leur texture et leur durée de conservation. Les plus riches sont le pain, les biscottes, les pâtes, la charcuterie, les produits de grignotage (chips, etc.), les sauces (soja, poisson, ketchup, etc.)… Le sodium est présent dans le glutamate de sodium, additif alimentaire très utilisé. Exemples de teneur en sodium en grammes pour 100 g d’aliment : fruits frais (5 mg), légumes frais (10 mg), lait et crème (50 mg), œufs (80 mg), pain (250 mg), bacon, bretzels, pop-corn (1 500 mg), sauce de soja (7 000 mg), bouillon cube (20 000 mg), sel de table (38 000 mg).

• Dans les médicaments. Le sodium, excipient à effet notoire, est présent dans les formes effervescentes notamment. Le paracétamol 500 dispersible renferme 427,8 mg de sodium, soit la même quantité que dans 1 gramme de sel de table.

Comment réduire sa consommation ?

• Consulter les étiquettes des aliments pour guider les choix alimentaires. Le sel est mentionné par sodium ou chlorure de sodium. À savoir : la déclaration nutritionnelle sur les produits alimentaires préemballés est obligatoire depuis le 13 décembre 2016.

• Rehausser le goût des aliments afin de limiter les ajouts de sel, en recourant à des épices (baies roses, cumin, curcuma, curry, muscade, paprika…) au poivre gris ou blanc, aux herbes aromatiques fraîches ou déshydratées (persil, thym…), citron, vinaigre et huiles aromatisés, au citron dans les salades et sur le poisson, ail, oignon, échalotes…

• Goûter avant de resaler. Et limiter le sel dans les eaux de cuisson.

• Apporter du potassium dans son alimentation diminue la pression artérielle car il augmente l’excrétion du sodium au niveau rénal et a des effets régulateurs sur les vaisseaux sanguins. Le potassium est essentiellement intracellulaire. L’équilibre entre le potassium et le sodium est fondamental. Les meilleures sources de potassium sont les fruits et les légumes : haricots et pois (1 300 mg de potassium par 100 g) ; fruits secs oléagineux (600 mg/100 g) ; épinards, chou, persil (550 mg/100 g) ; banane, papaye, dattes (300 mg/100 g). Le potassium est présent dans les sels de régime (Bouillet, Diasal, Xal…) pour des patients hypertendus ou à risque. Ils contiennent peu ou pas de sodium mais renferment du chlorure de potassium pour compenser. L’excès de potassium peut entraîner des faiblesses musculaires, une diminution des réflexes, des paralysies ou de graves troubles cardiaques. Ce type de sel ne doit pas être consommé par des personnes astreintes à un régime sans potassium. En revanche, il convient bien à celles qui surveillent leurs apports sodiques.

Portions apportant environ 1 gramme de sel (soit 400 milligrammes de sodium)

→ 80 g de pain (4 tranches de pain) ou 10 biscottes

→ 30 g de corn flakes

→ 1 croissant

→ 100 g de brioche

→ 100 g de biscuits type Petit Beurre

→ 1 part de gâteau réalisé avec de la levure chimique

→ 40 g de fromage

→ 1 tranche de jambon blanc

→ 50 g de pâté ou de rillettes

→ 50 g de saucisse ou de merguez

→ 20 g de saucisson sec (une rondelle)

→ 1/3 de sandwich

→ 1 bol de soupe

→ 1 part de pizza

(Source : table ciqual de l’Anses et mangerbouger.fr)