“Je voudrais lutter contre le stress !”

1 Je questionne

Préciser la demande

« Est-ce un stress passager (examen, permis de conduire…) ou une situation stressante qui perdure ? » cadre les besoins. « Pouvez-vous me décrire les symptômes ressentis (palpitations, troubles digestifs…) ou ceux associés au stress (troubles du sommeil, contractures musculaires…) ? » cible des composants spécifiques.

Rechercher certains critères

« Êtes-vous de nature anxieuse, sujet aux ruminations ou facilement stressé en général ? » et/ou, si le stress est durable ou répétitif : « Vous sentez-vous irritable, fatigué ou avec des coups de pompe et un manque d’entrain ? » et « Avez-vous fait une cure de magnésium récemment ? » affinent la prise en charge.

Pour écarter un risque d’interaction médicamenteuse selon l’offre choisie : « Êtes-vous suivi pour une pathologie particulière ? ».

2 J’évalue

Utile et même stimulant pour certains à petite dose, le stress peut avoir des conséquences néfastes lorsqu’il se prolonge. En complément de différentes techniques telles que les pratiques psychocorporelles, l’activité physique, la cohérence cardiaque…, des compléments alimentaires peuvent aider à surmonter un stress passager ou soutenir l’organisme lors d’un stress chronique.

Dans tous les cas, un avis médical et/ou l’aide de spécialistes, par exemple un psychologue, est indispensable lorsque les conséquences sur l’organisme deviennent marquées par de la fatigue persistante, un amaigrissement, des troubles du sommeil avec somnolence dans la journée, des troubles de la personnalité ou de l’humeur (repli sur soi…).

3 Je passe en revue

Aucune allégation « antistress » n’est à ce jour attribuée. Certaines plantes ou composants ont néanmoins fait l’objet d’études cliniques suggérant des effets bénéfiques sur les symptômes du stress.

Action anxiolytique et calmante

• Plantes à visée anxiolytique. Valériane, passiflore, eschscholtzia, mélisse, aubépine entre autres ont des propriétés anxiolytiques et plus ou moins sédatives prouvées en laboratoire, chez l’animal et chez l’homme. La valériane dispose d’un usage bien établi, c’est-à-dire reposant sur des études cliniques « solides » selon l’Agence européenne des médicaments, pour réduire la tension nerveuse et les troubles du sommeil.

Toutes les autres plantes à visée anxiolytique relèvent d’un usage traditionnel du fait d’études dans l’ensemble trop peu rigoureuses. Une méta-analyse récente évaluant la passiflore pour réduire le stress pointe toutefois son intérêt dans ce cadre(1). « Son avantage est également d’agir vite dans les heures qui suivent la prise alors que la pleine action de la valériane, par exemple, s’évalue après quinze jours », note Christine Cieur, pharmacienne spécialisée en phytothérapie.

→ Dans quelles situations ? En cas de stress ponctuel ou chronique générant angoisse et ruminations. Selon ces symptômes, plusieurs plantes peuvent être associées entre elles : rhodiole pour une action rapide, valériane si le sommeil est plus particulièrement perturbé, aubépine en cas de palpitations cardiaques, mélisse en cas de spasmes digestifs.

→ En pratique. À la demande en journée accompagnée d’une prise le soir trente minutes avant le coucher en cas de troubles du sommeil. « Hormis pour la valériane à tester sur quinze jours, on change de formule si elle n’apaise pas dans la journée », conseille Christine Cieur.

→ Théanine. Extraite principalement du thé vert, la théanine exerce un effet inhibiteur sur les récepteurs au glutamate – neurotransmetteur excitateur – se traduisant notamment par une augmentation des ondes alpha caractérisant le relâchement et la détente à l’électroencéphalogramme (EEG). Elle diminue la fréquence cardiaque et exerce aussi une action relaxante musculaire. Selon des études(2) versus placebo, elle améliore le stress et les états anxieux à raison d’une prise de 200 à 400 mg par jour.

→ Dans quelles situations ? « Son action rapide la rend intéressante dans le stress ponctuel qui se manifeste par des palpitations, une bouche sèche, parfois une boule au ventre », indique le Dr Didier Chos, micronutritioniste.

→ En pratique. À prendre ponctuellement, vingt à trente minutes avant un événement stressant ou en traitement de fond en association avec les plantes anxiolytiques et/ou adaptogènes.

Action antifatigue et régulatrice du système nerveux central

• Plantes « adaptogènes ». Elles facilitent l’adaptation de l’organisme aux situations stressantes et anxiogènes physiquement et mentalement en réduisant le taux de cortisol et/ou en régulant les taux d’adrénaline, sérotonine ou dopamine.

Elles mobilisent également les substrats énergétiques pour les cellules (glucose, ATP…), d’où une action antifatigue sans induire d’épuisement de l’organisme ni d’effet rebond à l’arrêt. Elles facilitent également la concentration et la mémorisation. La rhodiole, le ginseng, l’éleuthéro-coque et l’ashwagandha ont montré, via des études cliniques, des effets bénéfiques sur le stress.

→ Dans quelles situations ? Afin de surmonter les fatigues physique et intellectuelle et prévenir l’épuisement lorsque les situations stressantes se répètent ou se prolongent. « L’ashwagandha, la plus relaxante des adaptogènes, a des effets bénéfiques sur le sommeil et peut être prise le soir, à la différence des autres. La rhodiole est celle qui agit le plus vite », explique Christine Cieur.

→ En pratique. « On teste la rhodiole sur deux ou trois jours, les autres sur quinze jours en une ou deux prises, le matin et/ou à midi, ou le soir pour l’ashwagandha », précise Christine Cieur

• Les besoins en magnésium augmentent particulièrement lors d’un stress. Le magnésium dispose d’ailleurs d’allégations dans la réduction de la fatigue et le bon fonctionnement du système nerveux et du psychisme. L’effet du magnésium est tributaire du sel auquel il est lié et qui influence sa bonne tolérance digestive et son assimilation par les cellules. La préférence des micronutritionnistes va aux citrate, gluconate, bisphosphonate et glycérophosphate ou aux formes complexées, associées à des cofacteurs du magnésium tels que vitamine B6 et/ou taurine. Le magnésium marin, mélange de différents sels, est aussi une option.

→ Dans quelles situations ? Dès lors que la situation de stress dure plusieurs jours.

→ En pratique. 200 mg par jour en cure de trois à quatre semaines en période de surmenage. Si la fatigue est installée, au moins 300 mg par jour durant un à deux mois minimum.

Agir sur l’humeur

• Tryptophane. Cet acide aminé indispensable est transformé dans l’organisme en 5-hydroxytryptophane, présent dans les graines de griffonia, précurseur de la sérotonine. Cette dernière est essentielle à la détente, à la régulation de l’humeur et à la synthèse de mélatonine… donc au sommeil. Les études cliniques pointant les bénéfices du tryptophane dans la dépression, les troubles paniques et l’anxiété sont nombreuses.

→ Dans quelles situations ? Lorsque le stress rend irritable, impatient, avec le besoin d’extérioriser la tension accumulée.

→ En pratique. Pour optimiser le passage du tryptophane au travers de la barrière hématoencéphalique, les micronutritionistes recommandent sa prise au cours d’un repas comportant des glucides (fruits, féculents) mais pauvre en protéines, dont les acides aminés entrent en compétition avec le tryptophane et diminuent son passage au niveau cérébral. Une prise en deuxième partie de journée ou en soirée est préconisée pour favoriser la détente et préparer au sommeil.

Dans un avis publié en 2009(3), l’Anses recommande de ne pas dépasser 220 mg par jour.

→ Précautions. Association déconseillée avec les antidépresseurs inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et le tramadol, notamment en raison d’un risque de syndrome sérotoninergique,à évoquer en cas de tremblements, agitation, confusion, sueurs, tachycardie, diarrhée.

• Tyrosine. Précurseur des catécholamines, dont la dopamine – qui donne l’envie et la motivation – et l’adrénaline – neurotransmetteur « coup de fouet » -, cet acide aminé semble améliorer le traitement de l’information chez des adultes en situation de stress ou de surcharge cognitive(4).

→ Dans quelles situations ? Pour relancer la motivation lorsque le stress tend à inhiber – à l’inverse des indications du tryptophane ! – et induit de grands coups de pompe en journée.

→ En pratique. 500 à 1 500 mg par jour en une prise le matin ou en deux prises, matin et midi, à distance des repas. « Une cure de deux semaines permet de tester son efficacité, à poursuivre ensuite un à deux mois en cas de bénéfice », propose le Dr Chos.

→ Précautions. Déconseillée en cas de problèmes thyroïdiens, notamment car la tyrosine intervient dans la synthèse des hormones thyroïdiennes.

• Safran. Bénéficiant de nombreuses études cliniques dans la dépression, versus placebo ou antidépresseurs conventionnels, le safran a été étudié dans le stress qu’il pourrait contribuer à atténuer à raison de 30 mg par jour sous la forme d’extraits(5).

Dans quelles situations ? Le stress chronique avec baisse de moral et humeur morose.

→ En pratique. En cure de trois à quatre semaines pour tester l’efficacité. À poursuivre un à deux mois.

→ Probiotiques. Certaines études pointent des effets bénéfiques sur la dépression et l’anxiété expliquant leur présence croissante dans les formules à visée antistress pour soutenir le psychisme(6). Les micronutritionnistes soulignent également l’intérêt d’un microbiote digestif optimal pour l’assimilation de nutriments (tryp-tophane…) et micronutriments (magné-sium…). À essayer.

→ Dans quelles situations ? Le stress chronique.

→ En pratique. En cure d’un mois renouvelable.

4 Je choisis

Selon le contexte

• Stress passager, d’anticipation : théanine et/ou plantes anxiolytiques à la demande +/- rhodiole (action rapide) +/- magnésium.

• Stress se prolongeant plusieurs jours, terrain anxieux : ajout d’une plante adaptogène, ou poursuite de la rhodiole.

• Retentissement sur l’humeur : trypto-phane en cas d’humeur irritable, tyrosine en cas de baisse de la motivation et d’accès de fatigue, safran et/ou probiotiques si baisse de moral. +/- adaptogènes, théa-nine et plantes anxiolytiques.

Chez l’enfant

Seules les plantes anxiolytiques et l’éleuthérocoque sont recommandés à partir de 12 ans. Des plantes à visée relaxante tels camomille, tilleul, verveine… sont néanmoins utilisables chez les plus jeunes.

5 J’explique

Les compléments alimentaires ne sont qu’une aide pour atténuer ou mieux gérer les effets du stress. Ils ne font que compléter une prise en charge plus globale.

6 Je conseille

• Utilisation des produits. Théanine, plantes anxiolytiques sauf valériane et rhodiole agissent vite. En changer en l’absence de bénéfice après deux à trois jours. Tous les autres composants sont à tester sur quinze jours au moins.

Les plantes adaptogènes, sauf l’ashwa-gandha, et la tyrosine sont à prendre le matin voire à midi mais pas plus tard pour éviter des troubles du sommeil.

• Vie quotidienne. Des conseils simples peuvent aider à maîtriser le stress : se faire plaisir au moins une fois par jour, pratiquer trente minutes d’activité physique quotidienne (marche…), respecter son sommeil en limitant toute activité cérébrale ou physique intense au cours de l’heure précédent le coucher, faire des exercices de respiration en journée basée sur la cohérence cardiaque, facile à pratiquer, par exemple inspirer durant 4 secondes, expirer durant 6 secondes.

• Pratiques psychocorporelles. Les thérapies cognitives et comportementales, la méditation pleine conscience, la cohérence cardiaque et l’hypnose entre autres ont prouvé leur efficacité dans les troubles anxieux et plus généralement la gestion du stress.

Avec la collaboration du Dr Didier Chos, président de l’Institut européen de diététique et de micronutrition (www.iedm.asso.fr), et de Christine Cieur, pharmacienne spécialisée en phytothérapie.

(1) Janda et al. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders-A Systematic Review Nutriments 2020.

(2) Williams et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr 2020.

(3) https://www.anses.fr/fr/system/files/ NUT2009sa0057.pdf

(4) Jongkees et al. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands-A review. J Psychiatr Res. 2015.

(5) Jackson et al. Effects of Saffron Extract Supplementation on Mood, Well-Being, and Response to a Psychosocial Stressor in Healthy Adults: A Randomized, Double-Blind, Parallel Group, Clinical Trial. Front Nut 2021.

(6) Prebiotics and probiotics for depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Neurosci Biobehav Rev 2019.

Le contexte

Le stress est une réponse normale de l’organisme pour faire face à une situation d’urgence ou de danger. Il est délétère lorsqu’il se prolonge et dépasse les capacités de l’organisme à y faire face. Trois phases sont proposées pour visualiser la réponse et les conséquences du stress.

→ Phase d’alarme. Elle se caractérise par la libération de catécholamines (adrénaline…) et de cortisol qui augmentent la fréquence cardiaque, la tension artérielle et le niveau de vigilance, induisent une contraction musculaire… L’objectif ? Fournir de l’oxygène aux différents organes sollicités et mobiliser les ressources physiques et mentales nécessaires.

→ Phase de résistance. Lorsque le stress perdure et que le niveau de cortisol dans l’organisme reste élevé, l’équilibre et la régulation des différents neurotransmetteurs essentiels au bien-être physique et psychique tels que les catécholamines mais aussi la sérotonine, dopamine, GABA, glutamate… peuvent être perturbés, entraînant fatigue et troubles de l’humeur.

→ Phase d’épuisement. Si la situation perdure, elle peut en particulier aboutir au burn-out ou encore à une dépression.

Lors de ces phases, peuvent être ressentis des symptômes de type troubles digestifs ou du sommeil, palpitations, tensions musculaires, nervosité, angoisse, excitation, tristesse, difficultés d’organisation, baisse de concentration…