Le magnésium

Comment agit-il ?

• Le magnésium est l’un des oligo-éléments les plus abondants de l’organisme. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques.

• Il est notamment impliqué dans le fonctionnement cardiaque, la production d’énergie aux cellules et la synthèse protéique, et dans le fonctionnement neuromusculaire en particulier ; il joue un rôle important dans la réponse au stress. Ainsi, le magnésium favorise le stockage, puis la libération de la sérotonine, un neurotransmetteur essentiel à la détente qui, elle-même, contrebalance l’action de l’adrénaline et du cortisol libérés lors de tout état de stress. Or, le cortisol favorise l’élimination urinaire du magnésium. Ainsi, plus l’organisme manque de magnésium, plus il est vulnérable au stress, et plus il perd du magnésium. D’où l’utilisation très fréquente de ce minéral dans les états de fatigue en rapport avec le stress.

• La liste des allégations autorisées pour le magnésium est la suivante : contribue au métabolisme énergétique normal, à la réduction de la fatigue, à l’équilibre électrolytique, au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, à la synthèse protéique et à la division normales des cellules, au maintien d’une ossature et d’une dentition normales aux fonctions psychologiques normales.

Quels apports recommander ?

Le magnésium étant peu stocké dans l’organisme, il doit être apporté en quantité suffisante et régulière par l’alimentation.

Les apports nutritionnels conseillés sont de 6 mg par kg et par jour, soit un apport moyen recommandé de 360 mg par jour pour les femmes, et 420 mg par jour pour les hommes. Or, ces apports sont rarement atteints. Les produits raffinés ou transformés que nous consommons sont pauvres en magnésium. Selon l’étude Suvimax ⁽¹⁾, les apports totaux en magnésium sont en moyenne de 280 mg/j chez les femmes et de 369 mg/j chez les hommes.

Quels facteurs jouent sur son métabolisme ?

Certains médicaments très courants favorisent l’élimination urinaire du magnésium ou diminuent son absorption intestinale. C’est le cas des diurétiques, des estroprogestatifs via la contraception hormonale ou le traitement hormonal de la ménopause, ou encore des inhibiteurs de la pompe à protons.

Quels sont les signes d’un déficit ?

Un déficit important entraîne une nervosité, une hyperémotivité, une irritabilité, de la fatigue mais aussi une tendance aux crampes, aux fourmillements, à des palpitations ou à un tressautement des paupières.

Dans quel cas le doser ?

98 % du magnésium du corps se trouve à l’intérieur des cellules. Seul 1 % environ du magnésium est présent dans le sang. La magnésémie reflète donc mal le stock de magnésium. Ce sont essentiellement les signes cliniques qui alertent d’un déficit.

Comment supplémenter ?

• Les spécialistes en nutrition ou micronutrition recommandent de faire régulièrement des cures de magnésium, en prévention, en cas de prise de médicaments exposant à un déficit (voir contre) ou pour faire face à des situations de stress. Combien ? Un apport de 100 mg par jour pendant 1 à 3 mois peut alors être recommandé.

• Si les signes d’un déficit sont déjà présents, une supplémentation de 200 à 300 mg par jour est généralement conseillée chez un adulte pendant 1 à 3 mois selon le contexte : importance des signes cliniques, habitudes alimentaires, prise de médicaments… Cette dose peut être majorée, en particulier chez les sportifs, les femmes enceintes et les adolescents, qui ont des besoins en magnésium plus importants.

• D’une manière générale, il est recommandé de prendre les fortes doses de magnésium en plusieurs prises journalières pour optimiser son assimilation par l’organisme.

Tous les sels de magnésium se valent-ils ?

Le type de sel lié au magnésium est déterminant pour son absorption par les cellules (il s’agit de la biodisponibilité) et pour sa tolérance (voir tableau ci-contre).

• Les sels de première génération, d’origine naturelle dits inorganiques, sont en général moins bien assimilés que les sels d’utilisation plus récente et ont l’inconvénient d’induire davantage d’effets indésirables à type de diarrhées et de douleurs abdominales. Le magnésium marin est un mélange de différents sels inorganiques, notamment oxyde et chlorure.

• Les sels organiques, obtenus par synthèse, sont d’une manière générale mieux assimilés par l’organisme et présentent moins d’effets indésirables, en particulier pour les plus récents : citrate, glycérophosphate et formes complexées à des acides aminés telles que bisglycinate, hydrolysat de protéines.

• Des formules combinant différents sels sont également intéressantes pour une bonne assimilation du magnésium.

Les spécialistes en micronutrition recommandent en revanche d’éviter chlorure, sulfate et lactate qui acidifient l’organisme, ce qui favorise notamment l’apparition de crampes.

Des associations sont-elles utiles ?

La vitamine B6 et la taurine, un acide aminé soufré participant à la régulation du stress, sont connues pour favoriser la captation et l’utilisation du magnésium par les tissus.

Plus récemment, il a également été mis en évidence une synergie d’action entre le magnésium et la vitamine D.

Quelles précautions ?

Le magnésium se prend à au moins 2 heures de distance de fortes doses de calcium qui gênent son absorption digestive, et de certains médicaments : hormones thyroïdiennes, cyclines, fluoroquinolones…

Il n’y a pas de risque de surdosage sauf en cas d’insuffisance rénale. Dans ce cas, une supplémentation nécessite alors un avis médical pour adapter la posologie.

(1) Étude SU.VI.MAX (Supplémentation en vitamines et minéraux anti-oxydants), Dr S. Hercberg, 1994-2003.