Vitamine C et caféine

Vitamine C

Aussi appelée acide L-(+)-ascorbique, la vitamine C, comme toutes les vitamines, est une substance essentielle au bon fonctionnement des processus physiologiques. L’organisme humain étant incapable de la synthétiser, elle doit être apportée par l’alimentation. Si celle-ci est équilibrée et diversifiée, les besoins sont normalement couverts.

• Où la trouver ? La vitamine C est principalement présente dans les fruits et les légumes crus. Les plus riches sont, entre autres, le cassis (180 mg/100 g), les choux (de 100 à 150 mg/100 g), les poivrons (120 mg/100 g), les kiwis (80 mg/100 g) et les agrumes (50 mg/100 g).

• Une vitamine sensible. La vitamine C craint particulièrement la chaleur, l’oxydation et la lumière. De ce fait, elle est largement impactée par les modes de préparation des aliments, notamment une conservation prolongée avant consommation ou la cuisson.

• Principales propriétés. La vitamine C ne présente pas d’effet stimulant, mais est utile pour combattre la fatigue. Elle intervient également en soutien aux défenses contre les infections virales et bactériennes, d’où son intérêt à l’entrée dans l’hiver, dans la protection de la paroi des vaisseaux sanguins, les phénomènes de cicatrisation, l’équilibre antioxydant et l’assimilation du fer.

• Références nutritionnelles. Les apports en vitamine C dans la population générale varient selon l’âge et la condition.

→ Enfants de 4 à 10 ans : de 30 à 45 mg par jour.

→ Adolescents de 11 à 17 ans : de 70 à 100 mg par jour.

→ Adultes : 110 mg par jour.

→ Femmes enceintes : 120 mg par jour.

→ Femmes allaitantes : 170 mg par jour.

Certains modes de vie (activité physique intense, consommation d’alcool ou de tabac) ou situations pathologiques (fractures, infections…) peuvent entraîner des besoins accrus.

• Compléments alimentaires. La vitamine C, présente dans de nombreux compléments alimentaires, est produite industriellement par fermentation et synthèse chimique à partir du glucose. Certains contiennent de la vitamine C naturelle extraite de fruits particulièrement riches en cette vitamine, telles les baies de camu camu (2 000 mg/100 g), d’acérola (1 500 mg/100 g), d’églantier (500 mg/100 g) ou d’argousier (300 mg/100 g). L’essentiel est d’assurer un apport suffisant et régulier au regard des valeurs de référence, et de préférence au travers d’une alimentation équilibrée à base de fruits et légumes frais.

• Précautions d’emploi. La vitamine C, hydrosoluble, est éliminée par les urines, ce qui limite les risques de surdosage par rapport aux vitamines liposolubles (A, D, E, K), qui tendent à s’accumuler dans les tissus. Un excès de vitamine C peut cependant entraîner des troubles digestifs tels qu’acidité gastrique, diarrhées ou des calculs rénaux. La plupart des effets indésirables ne se manifestent qu’au-delà de 3 g par jour.

Caféine

• Où la trouver ?

→ Dans le café. S’il existe de nombreuses espèces sauvages de caféiers, l’essentiel du café consommé est de l’arabica (Coffea arabica), originaire d’Éthiopie, qui contient environ 1 % de caféine, du robusta (Coffea canephora), venu d’Afrique tropicale, qui comprend plus de caféine (2 %), et de leurs hybrides. Le grain de café vert est obtenu par décorticage du fruit, et dans certains cas par fermentation. Le plus souvent, il est torréfié pour lui donner ses notes aromatiques caractéristiques, qui dépendent à la fois de la variété, du terroir et du savoir-faire du torréfacteur. Le café représente en France 80 % des apports en caféine provenant de l’alimentation courante.

→ Dans le thé. Le thé (Camellia sinensis) contient de la caféine, parfois appelée théine, mais qui correspond à la même molécule. Le thé vert et le thé noir sont obtenus à partir de feuilles de théier, fermentées avant séchage dans le cas du thé noir, ce qui permet d’en développer les arômes. Ce dernier est aussi un peu plus riche en caféine (de 2 à 4 %)

→ Dans le guarana. Employée en Amérique du Sud, sa graine a été introduite en France au XIXe siècle pour la fabrication de boissons stimulantes. C’est la plante la plus riche en caféine ; la graine en contient de 3,5 à 6 %.

→ Dans le maté. Ses feuilles coriaces sont largement utilisées en Amérique du Sud sous la forme d’infusions et entrent dans la composition de sodas. Appartenant au même genre que le houx, le maté comprend de 1 à 2 % de caféine.

→ Dans la noix de cola. Consommée fraîche en région équatoriale, ou séchée, principalement pour être employée comme aromatisant et source de ­caféine dans les sodas de type « cola », elle renferme de 1 à 3 % de caféine.

• Apports dans la consommation courante. Les apports en caféine sont assez variables selon la source et le mode de préparation, qui influe fortement sur son extraction. On peut toutefois retenir les ordres de grandeur suivants :

→ soda au cola (330 mL) : 32 mg ;

→ café espresso (50 mL) : 36 mg ;

→ café « filtre » (100 mL) : 51 mg ;

→ thé infusé (200 mL) : 54 mg ;

→ boisson « énergisante » (250 mL) : 73 mg.

• Principales propriétés. La caféine présente un ensemble d’effets physiologiques en exerçant un effet stimulant, notamment sur :

→ le système nerveux central, en accroissant la vigilance et la concentration à partir de 75 mg de caféine par jour pour un adulte ;

→ le système cardio-vasculaire, en augmentant la tension artérielle, la fréquence et la force de contraction cardiaque. À de fortes doses, la caféine peut provoquer des arythmies ;

→ le système urinaire, par une action diurétique ;

→ le système digestif, en augmentant les sécrétions gastriques et la motricité intestinale ;

→ le métabolisme lipidique, en stimulant la lipolyse, d’où son emploi dans certaines formules amincissantes.

Il existe cependant d’importantes différences d’un individu à l’autre en réponse à la prise. Un effet d’accoutumance existe chez les grands consommateurs.

• Compléments alimentaires. Aucune allégation concernant la caféine n’est autorisée en Europe en raison d’un manque suffisant de preuves scientifiques pour les autorités de santé. Elle est tout de même souvent utilisée, pure ou sous forme d’extraits végétaux, dans des compléments alimentaires à visée générale énergisante. En termes de conseil, il faudra être vigilant aux apports existant dans l’alimentation afin de ne pas dépasser les doses maximales.

• Doses maximales recommandées. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) préconise de ne pas dépasser les doses journalières suivantes : 400 mg chez les adultes, 200 mg chez les femmes enceintes et 3 mg par kilogramme de poids corporel chez les enfants.

Une étude de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a montré que 30 % de la population adulte dépassait le seuil journalier retenu comme générateur d’anxiété, équivalent à six espressos, et que 7 % de la population adulte dépassait le seuil journalier au-delà duquel une toxicité chronique est suspectée, avec impact sur la santé osseuse, cardio-vasculaire, cancer, fertilité masculine … équivalent à onze espressos. Et des précautions sont à prendre en cas d’hypertension, d’arythmie ou d’hyperthyroïdie.

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L’essentiel

La vitamine C est utile dans les processus physiologiques suivants :

→ lutte contre la fatigue ;

→ défenses immunitaires ;

→ cicatrisation ;

→ assimilation du fer.

Références nutritionnelles

Enfants de 4 à 10 ans : de 30 à 45 mg par jour.

Adolescents de 11 à 17 ans : de 70 à 100 mg par jour.

Adultes : 110 mg par jour.

Femmes enceintes : 120 mg par jour.

Femmes allaitantes : 170 mg par jour.

Privilégier les apports au travers d’une alimentation équilibrée à base de fruits et légumes frais.

Précautions d’emploi. Un excès peut entraîner des troubles digestifs ou des calculs rénaux.

La caféine permet une

→ augmentation de la vigilance et de la concentration.

Doses maximales recommandées

Adultes : 400 mg par jour.

Femmes enceintes : 200 mg par jour.

Enfants : 3 mg par kg de poids corporel.

Effets indésirables :

→ anxiété ;

→ tachycardie ;

→ toxicité chronique.

Précautions en cas d’hypertension, d’arythmie ou d’hyperthyroïdie.