Régimes minceur tendance : la carotte est-elle trop belle ?

Le principe est simple : en éliminant certains aliments ou en réduisant les prises alimentaires, arriver enfin à perdre les kilos qui dérangent. Ces régimes minceur ne manquent pas d’attrait. La perte de poids promise est importante et rapide. Trois d’entre eux se partagent souvent la une : le keto, le paléo et le jeûne intermittent. Que faut-il en penser ?

Dans l’assiette : très peu de glucides (5 à 10 % des apports), beaucoup de matières grasses (70 à 80 %). Avec le régime cétogène, « L’objectif est de limiter au maximum la production d’insuline pour ne pas favoriser la lipogenèse », détaille Laurence Plumey, nutritionniste à l’hôpital Antoine-Béclère à Paris. « Privé de glucides, le corps doit chercher un nouveau carburant. Il le trouve dans la graisse stockée, métabolisée sous forme de corps cétoniques, qui sont en prime très satiétogènes. »

Beaucoup de travaux ont été menés sur ce régime, avec des résultats hétérogènes. Globalement, le régime cétogène ne semble pas plus efficace qu’un autre pour maigrir durablement. Certes, des essais relatent des pertes de plus de 10 % du poids corporel en moins d’un mois. En sachant que la cétose met deux à trois semaines avant de débuter, ces résultats sont effectivement spectaculaires. Mais le restent-ils sur le long terme ? Selon une métaanalyse¹ de 13 essais randomisés auprès de patients souffrant d’obésité, le régime keto (de l’anglais « ketogenic diet ») serait associé à une perte de poids à peine supérieure à celle engendrée par un régime pauvre en matières grasses. Une différence de 1 kg au bout d’un an, non significative d’un point de vue clinique, et qui disparaît à deux ans de suivi.

Au-delà de la perte de poids, les données actuelles ne permettent pas de conclure à une quelconque amélioration du contrôle glycémique chez les diabétiques de type 2. Plus inquiétant, les régimes très faibles en glucides s’accompagneraient d’une augmentation de la mortalité, toutes causes confondues. « Une consommation aussi importante de matières grasses pendant plusieurs mois est susceptible d’avoir un effet délétère sur la santé cardiovasculaire », insiste Laurence Plumey.

Pour manger comme l’homme de Néandertal, le régime paléo prône une alimentation avec beaucoup de viande et de poisson, quelques fruits, légumes et baies, aucune céréale, aucun produit laitier ni aucune légumineuse. La raison : nos gènes ne nous destineraient pas à consommer ces aliments.

Quelques essais contrôlés randomisés démontrent bien une perte de poids plus importante avec un régime paléo qu’avec des recommandations nutritionnelles classiques, associée à une réduction de la graisse abdominale, de la tension artérielle, de la résistance à l’insuline. Cependant, le suivi ne dépasse jamais six mois et concerne un nombre très réduit de participants². Un seul essai un peu plus large mené en Suède³ conclut que la perte de poids est bien plus importante à six mois mais ne l’est plus à 24.

Le régime paléolithique repose sur une consommation de viande nettement supérieure aux recommandations du programme national nutrition santé. « Il est désormais bien documenté que les régimes hyperprotéinés sont mauvais pour le foie et les reins. Avec une vie très sédentaire, l’excès de protéines et de lipides, surtout des acides gras saturés retrouvés dans les produits d’origine animale, augmente là aussi le risque cardiovasculaire », analyse la médecin nutritionniste. 

Moins contraignant que le jeûne classique, cette méthode consiste à effectuer de brèves périodes de restrictions alimentaires : sur 12 à 16 heures au cours d’une même journée ou bien 2 jours sur 7 au cours de la semaine. Si l’objectif est souvent la perte de poids, le jeûne intermittent est plus traditionnellement pratiqué en vue d’améliorer des marqueurs de santé tels que la pression artérielle et la cholestérolémie.

Les évaluations de l’effet de cette restriction calorique sont fondées principalement sur le modèle animal. Peu d’évidences chez l’homme. Une revue systématique de 40 études⁴ a révélé que le jeûne intermittent était efficace pour maigrir, avec en moyenne 3 à 5 kg perdus en 10 semaines. Des résultats à prendre avec des pincettes à cause de la grande hétérogénéité des protocoles d’études et du nombre très variable de participants (de 4 à 334). « Les données scientifiques actuelles ne nous permettent pas de conclure à un quelconque bénéfice du jeûne intermittent dans la perte de poids sur le long terme, par rapport à d’autres approches de restriction calorique », reconnaît Bernard Srour, chercheur en épidémiologie nutritionnelle à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) et coordinateur du réseau Nutrition activité physique cancer recherche (NACRe).

Pas assez d’évidences non plus pour suggérer une efficacité sur les bilans lipidiques ou l’hypertension artérielle. Très récemment, une étude⁵ alertait sur un risque potentiel peu connu du jeûne intermittent : il serait associé à un nombre plus important de troubles du comportement alimentaire, touchant particulièrement les jeunes femmes.

Le jeûne sous toutes ses formes est souvent présenté comme une approche bénéfique face au cancer, qu’il s’agisse de prévention ou d’aide pour améliorer l’efficacité des traitements. « Les études cliniques chez l’homme n’apportent pas d’informations supportant une quelconque efficacité en prévention », poursuit Bernard Srour. « Le jeûne aurait même des effets potentiellement délétères chez certains patients atteints de cancer, à fort risque de dénutrition ou de sarcopénie. »

Le meilleur régime amaigrissant ? « C’est celui qui concilie perte de poids et bonne santé », conseille Laurence Plumey. Plus le régime sera restrictif, plus il augmentera le risque de carences, de fonte musculaire et de yo-yo pondéral. Les changements alimentaires radicaux sont aussi une grande source de stress pour le corps. Pour preuve, cette halitose sévère qui accompagne les personnes qui s’essaient au régime cétogène. Rien de naturel pour l’organisme.

Sans parler de la difficulté, voire l’impossibilité, de suivre ces régimes sur le long terme. « Ils impliquent trop de sacrifices, ne sont pas compatibles avec une vie sociale normale », indique la nutritionniste. A la reprise d’une alimentation normale, le corps mis à rude épreuve aura pour réflexe de restocker, autant si ce n’est davantage. La simple volonté n’est en rien impliquée dans cet effet rebond. Une étude⁶ menée sur 39 patients en situation d’obésité ayant suivi le célèbre keto a observé chez eux un taux de ghréline et des pulsions alimentaires fortement augmentées dès l’arrêt du régime.

Pour perdre du poids de manière durable, sans risque de reprise et surtout sans mettre en danger sa santé, pas de recette miracle : « Il faut s’appuyer sur une alimentation saine, avec un accompagnement par un professionnel qui analysera les points à améliorer », conclut Laurence Plumey. L’activité physique est bien évidemment un facteur majeur de réussite pour maigrir sainement, tout comme la qualité et la quantité de sommeil.