Le calcium dans l’alimentation

Quel est le rôle du calcium ?

Sous forme de sels de calcium (sulfate, hydroxyapatite, phosphate), il donne aux os et aux dents leur solidité et leur rigidité.

Sous forme de calcium libre (Ca²⁺) dans le sang et dans le liquide extracellulaire, il intervient au niveau de la conduction nerveuse, de la contraction musculaire, de la coagulation sanguine, de la libération d’hormones et de l’activation d’enzymes.

Quels sont les risques d’un manque de calcium ?

Les cellules ont besoin de calcium pour fonctionner. En cas d’apport insuffisant, l’os libère le calcium pour maintenir un taux sanguin constant. Cela peut aboutir, sur le long terme, à une décalcification avec fragilisation des os.

Un déficit en calcium peut également entraîner des crises de tétanie et, en cas de carence prolongée, des troubles au niveau de la peau, des dents, des phanères, du cristallin…

Quels sont les apports nutritionnels conseillés ?

Les besoins en calcium dépendent du sexe et de l’âge.

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) journaliers en calcium sont de 500 mg chez le nourrisson, 700 mg chez l’enfant de 4 à 6 ans, 900 mg chez l’enfant de 7 à 9 ans et 1 200 mg jusqu’à 19 ans. Chez l’adulte, les ANC sont de 900 mg. Chez la femme de plus de 55 ans (soit après la ménopause), les femmes enceintes et allaitantes et chez les personnes âgées de plus de 65 ans, les besoins sont de 1 200 mg par jour.

Quels aliments privilégier ?

Les produits laitiers et les fromages sont la première source de calcium. Les poissons en conserve avec arêtes, certains légumes verts et quelques eaux minérales sont également riches en calcium.

Peut-il exister des interactions médicamenteuses ?

Les aliments riches en calcium diminuent notamment l’absorption et la biodisponibilité de la ciprofloxacine et de la norfloxacine (33 et 50 %), ainsi que des bisphosphonates par formation de complexes insolubles.

La biodisponibilité du calcium est diminuée par la prise de glucocorticoïdes, d’anticonvulsivants (phénytoïne), de phosphates (diminution de l’absorption digestive et augmentation de l’élimination urinaire).

Les laxatifs réduisent l’absorption du calcium.

Sources : Agence national de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), anses.fr ; « Composition nutritionnelle des aliments », Table Ciqual, 2016, pro.anses.fr/tableciqual/ ; « Calcul des apports calciques quotidiens », le GRIO, grio.org ; Collège national de pharmacologie médicale, pharmacomedicale.org ; Société Française de nutrition, Cahiers de nutrition et de diététique, 2012.

– Pour une bonne assimilation du calcium au niveau intestinal, éviter une consommation d’aliments trop riches en phosphore (poissons, céréales…).
– Le calcium contenu dans les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses est lié à des substances comme l’oxalate ou le phytate qui vont gêner son absorption.
– Pour éviter une altération des minéraux, privilégier la cuisson à la vapeur, à l’étouffée ou au micro-ondes.
– Les herbes aromatiques (sarriette, thym, aneth…) contiennent entre 1 et 2 g de calcium pour 100 g.