La satiété, une sensation clé dans la gestion du poids

L’une des causes de la prise de poids ou de l’échec sur le long terme des tentatives de perte de poids est bien souvent un dérèglement de l’appétit. Au cours d’une journée, nous ressentons successivement la faim, qui commande l’acte de manger, le rassasiement, qui invite à arrêter de manger, et enfin la satiété, qui correspond à la durée du rassasiement jusqu’au retour de la faim.

Des hormones régulatrices

La faim, le rassasiement et la satiété sont trois sensations liées à la sécrétion d’hormones, certaines orexigènes (ghréline, cortisol, etc.) et d’autres anorexigènes (leptine, cholécystokinine, etc.). Parmi ces hormones impliquées dans l’homéostasie énergétique et glucidique, la leptine produite par l’estomac mais surtout par le tissu adipeux joue un rôle essentiel. En activant son récepteur OB-R, exprimé majoritairement dans l’hypothalamus, elle est l’hormone de la satiété. Dans le cas d’un appétit trop important, la leptine est souvent en cause. L’obésité est d’ailleurs fréquemment associée à une production excessive de leptine et à une leptino-résistance, caractérisée par une diminution de la sensibilité à l’hormone. Dans le cadre d’un régime minceur, le contrôle de l’appétit passant par la production de leptine est un élément essentiel pour éviter les frustrations et atteindre un résultat durable. Il est donc essentiel, au cours du repas, de laisser le temps à l’organisme de produire cette molécule « coupe-faim » et en quantité suffisante.

Prendre le temps de mâcher

Outre manger uniquement lorsque l’on a faim, tout commence par la mastication. Le fait de mâcher suffisamment longtemps prépare à une bonne digestion tout en permettant au cerveau de bien recevoir les messages venant de l’estomac et de l’intestin. Il est reconnu que manger vite tout en travaillant ou en regardant la télévision ou son smartphone ne permet pas un rassasiement durable. Attention par ailleurs à la taille des portions que l’on se sert. Éviter l’immense assiette que l’on va finir par automatisme et non par faim réelle. Et avant de se resservir, il faut se questionner pour savoir qui de la faim ou de la gourmandise dicte l’acte. Attendre quelques minutes permet souvent de répondre à cette question. À la fin d’un repas, se sentir lourd ou ballonné sont autant de signaux qui viennent dire que l’on a trop mangé.

Les aliments favorisant la satiété

La régularité et la qualité des repas contribuent au fait d’être et de rester en bonne santé. Les aliments choisis doivent être rassasiants et de bonne qualité nutritionnelle. Pour une satiété durable, il faut miser plutôt sur les protéines et les aliments riches en fibres. La restauration rapide, riche en graisse et sucres rapides, est au contraire un inhibiteur de satiété, on parle notamment de calories vides. Toutefois, un repas composé d’une petite salade uniquement à base de légumes, d’un yaourt nature et d’un fruit est certes bon pour la santé mais peu satiétogène. La faim se manifesterait trop vite car ce menu est trop léger en calories et pauvre en protéines, en lipides et en glucides. Bien que riche en fibres, cela ne suffit pas et risque de pousser au grignotage dans les heures qui suivent.

Les compléments « satiétants » 

Dans le cadre d’un régime adapté, équilibré et sain, les compléments alimentaires à visée « coupe-faim » sont intéressants pour réguler la sensation de faim en lestant mécaniquement l’estomac. La plupart des composés à effet « satiétant » sont des mucilages extraits de certaines plantes (caroubier, citron, ispaghul, gomme guar, fucus, konjac, karaya, pomme, laminaires, nopal, etc.) qui, en retenant l’eau, forment un gel volumineux et provoque nt alors, au niveau de l’estomac, une augmentation du volume qui s’accompagne d’une sensation de plénitude ; au niveau de l’intestin, une amélioration du transit, une rupture du cycle entéro-hépatique des acides biliaires et une augmentation de leur élimination fécale, ainsi qu’un ralentissement de la vitesse d’absorption des sucres. Quelques précautions s’imposent tout de même : pris en excès, les mucilages peuvent également être responsables de ballonnements ou de diarrhées.