« Je pars faire du ski »

État des lieux

On dénombre chaque année 150 000 accidents de ski dont 70 mettent en jeu le pronostic vital. Si autrefois la fracture de jambe constituait presque la moitié des blessures, l’évolution des chaussures et des fixations a mis aujourd’hui les entorses au premier plan (37 % des accidents). Les entorses du genou touchent les skieurs de tous niveaux. Une sur deux est une entorse grave (rupture du ligament croisé antérieur). Les femmes de plus de 25 ans, souvent sujettes à une hyperlaxité des ligaments, sont spécialement touchées.

Les amateurs de snowboard sont quant à eux exposés aux traumatismes crâniens. Le port d’un casque est indispensable.

Éviter les accidents

Préparation physique

Elle doit commencer au minimum quatre semaines avant le séjour au ski. Natation, jogging, marche ou vélo sont conseillés en pratique régulière plusieurs fois par semaine. Certains exercices spécifiques permettent de muscler les ischiojambiers, situés à l’arrière de la cuisse et qui empêchent la torsion du genou. Par exemple, conseillez l’exercice suivant : à genoux, les chevilles maintenues, basculer le tronc en avant puis revenir. À compléter par des étirements des muscles des cuisses.

Équipement

•Skis : près d’une entorse sur deux est la conséquence de fixations mal réglées ! Le réglage dépend de la taille, du poids, du sexe et du niveau du skieur. Il doit être fait chaque hiver par un professionnel. Les nouvelles normes de fixation ont fait diminuer le nombre d’entorses de 26 %.

•Casque : chez les enfants, le port du casque a permis de limiter l’impact des chutes et des collisions. Il est à conseiller absolument pour limiter le risque de traumatisme crânien.

•Protège-poignets : côté adolescents, les adeptes du snowboard ont intérêt à porter des protège-poignets (comme en rollers) pour éviter les fractures.

Pendant le ski

•Test de déchaussement : à faire régulièrement. Bloquer le ski avec les bâtons plantés dans la neige. La torsion de jambe avec le genou légèrement fléchi doit faire déchausser. Sinon, revoir le réglage des fixations.

•Exercices d’échauffement : minimum indispensable pour ne pas démarrer à froid.

1 Une fois les skis au pied, se pencher en avant jusqu’à ce que le tronc soit horizontal.

2 Corps tendu, faire un mouvement de bascule en avant et de rattrapage.

3 Planter l’arrière du ski dans la neige jambe tendue.

•Bonne position : pendant le ski, garder une position penchée en avant. Les ischiojambiers ne sont pas efficaces en cas de chute en torsion arrière.

Attention à la fatigue !

La majorité des traumatismes est favorisée par la fatigue. Elle se révèle par des douleurs de la cuisse et des tremblements au niveau des membres inférieurs. Dans ce cas, il faut respecter un temps de récupération musculaire (mise au repos pendant deux minutes au minimum).

S’alimenter correctement

Les activités de neige combinent froid et dépenses énergétiques intenses, ce qui épuise les réserves de glycogène, l’« aliment » du muscle. Pour reconstituer ces réserves, il est important de consommer des glucides à index glycémique lent comme les pâtes al dente, les légumes secs (lentilles, flageolets, pois chiches…), le riz, le pain complet et les pommes de terre.

Pendant l’effort, les collations doivent apporter des glucides rapidement disponibles : sucre, fruits secs, barres énergétiques toutes les deux heures.

En cas d’entorse

L’entorse entraîne une douleur qui suit une chronologie en trois temps : elle apparaît, puis s’estompe et réapparaît ensuite. La marche est difficile. Localement, on observe un gonflement et un hématome. Toutes les entorses n’ont pas la même gravité, mais elles nécessitent toutes une consultation médicale.

• L’entorse bénigne correspond à une entorse du ligament latéral interne. Elle guérit en 10 à 21 jours sous traitement antalgique et immobilisation.

• L’entorse grave est une rupture du ligament croisé intérieur. Une reconstruction par chirurgie peut être réalisée au bout de six semaines. L’intervention nécessite un mois de rééducation et la reprise du ski pas n’est pas conseillée avant un an.

Entorse : les bons gestes

En attendant la consultation, le protocole « GREC » doit être appliqué :

G comme Glace : l’application de froid limite le gonflement et réduit la conduction nerveuse de la douleur. Facile à réaliser sur les pistes : mettre de la neige ou de la glace dans un sac en plastique et appliquer sur l’articulation douloureuse. Interposer un linge entre la poche et la peau.

R comme Repos : conseiller l’utilisation immédiate de cannes anglaises pour éviter de prendre appui sur le genou en attendant le diagnostic.

E comme Élévation : allongé dans un lit ou en position assise, surélever la jambe pour faciliter la résorption de l’oedème.

Ccomme compression : la compression le plus tôt possible de l’articulation à l’aide d’une bande cohésive permet de limiter le gonflement. Un bandage bien serré peut être mis en place pendant une dizaine de minutes, relayé par une compression plus souple.