La caféine

Quelles sont les propriétés de la caféine ?

En antagonisant les récepteurs à l’adénosine et en inhibant la phosphodiestérase, la caféine par voie systémique concourt à augmenter le taux d’adénosine monophosphate cyclique (AMPc) intracellulaire dont découlent ses principaux effets : stimulation du système nerveux central, induction d’une vasoconstriction, libération de catécholamines. Elle agit ainsi au niveau cardiovasculaire (tachycardie, augmentation de la pression artérielle), respiratoire, gastro-intestinal (léger effet laxatif), rénal (léger effet diurétique). Elle exerce également une action sur les muscles squelettiques, augmente le métabolisme de base et favorise la lipolyse et la glycogénolyse.

La caféine est présente dans le café et le thé (principales sources d’apport en Europe, notamment), le guarana, le maté, le chocolat (principale source d’apport chez l’enfant), les boissons à base de cola ou énergisante.

Elle est proposée pour lutter contre la fatigue, améliorer les performances sportives et entre dans de nombreux compléments alimentaires destinés à la perte de poids. Aucune allégation ne lui est toutefois reconnue.

Que disent les études ?

Perte de poids : certaines études montrent que la caféine augmente le métabolisme de base, soutient la thermogenèse et favorise le déstockage des graisses, tout en montrant des résultats parfois contradictoires et avec de faibles méthodologies. Selon une méta-analyse d’essais randomisés contrôlés ayant inclus plus de 600 participants, la consommation de caféine pourrait favoriser la perte de poids et diminuer la masse grasse. Prise dans les 4 heures précédant un repas, elle pourrait contribuer à réduire l’apport énergétique par une action sur la satiété. Associée à un exercice d’endurance, elle augmenterait l’oxydation des graisses d’autant plus si les personnes sont sédentaires.

Fonctions cognitives : les effets excitants de la caféine sont reconnus, ce qui explique son utilisation dans les références « antifatigue » pour accroître la vigilance.

Sport : quelques études évoquent une augmentation de l’endurance, voire de la force musculaire.

Quelles sont les précautions ?

Une quantité importante de caféine peut favoriser l’anxiété, les troubles du sommeil (dès 100 mg consommés peu avant le coucher chez certaines personnes), les maux de tête, les troubles gastro-intestinaux, les palpitations voire, notamment au long cours, l’hypertension ou les myalgies. Chez les femmes enceintes, elle pourrait induire un retard dans le développement du fœtus. Ces effets sont variables selon les personnes, leur âge et leur habitude de consommation de la caféine.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (Efsa) estime sans risque des apports de 400 mg par jour pour un adulte en bonne santé, sauf chez la femme enceinte chez qui ceux-ci ne devraient pas dépasser 200 mg par jour. Chez les enfants et les adolescents, la dose considérée comme sans risque est de 3 mg/kg par jour. A titre indicatif, une tasse de café filtre (200 ml) apporte environ 90 mg de caféine, une boisson énergisante (250 ml) ou un expresso (60 ml), 80 mg, et une barre de chocolat noir (50 g), 25 à 30 mg.

En France, environ 30 % des adultes et 1 à 2 % des enfants et adolescents dépasseraient ces seuils et seraient notamment à risque d’anxiété selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). L’Agence souligne que la prise de caféine (en particulier une dose assez importante) avant une activité physique ou en même temps que l’alcool peut favoriser des troubles du rythme cardiaque chez des personnes prédisposées. De plus, il n’est pas recommandé de l’associer à la p-synéphrine, extrait de l’oranger amer proposé dans les produits minceurs, dont les effets indésirables potentiels sont proches.

Dans les compléments alimentaires

– L’apport journalier de 200 mg de caféine ne doit pas être dépassé.

– Prudence en cas d’hypertension artérielle, de pathologie cardiaque et de troubles anxieux, notamment.

• Sources : Reza Tabrizi et coll., The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos – response meta – analysis of randomized controlled trials, Crit. Rev. Food Sci. Nutr., 2019 ; M. M. Schubert et coll., Caffeine, coffee and appetite control : a review, Crit. Rev. Food Sci. Nutr., 2017; Daniel Collado-Mateo et coll., Effect of Acute Caffeine Intake on the fat oxidation rate during exercise : a systematic review and meta-analysis, Nutrients, 2020 ; « L’évaluation des risques expliquée par l’Efsa : caféine », 2015, efsa.europa.eu ; « La caféine : nos conseils pour éviter des effets indésirables », Anses, 2022 ; « Compléments alimentaires minceurs à base de p-synéphrine », Anses, 2014 ; arrêté du 26 septembre 2026 établissant la liste des substances à but nutritionnel ou physiologique autorisées dans les compléments alimentaires et les conditions de leur emploi.