La vitamine C

Quelles sont ses caractéristiques physico-chimiques ?

La vitamine C, ou acide L-ascorbique, est une vitamine hydrosoluble aux propriétés antioxydantes. Elle se présente sous deux formes actives : réduite, l’acide L-ascorbique, et oxydée, l’acide déhydro-L-ascorbique. La vitamine C est très fragile car sensible à la chaleur, aux ultraviolets et à l’oxygène.

Quelles sont ses propriétés ?

La vitamine C possède de nombreuses allégations : elle contribue à maintenir, de façon normale, le fonctionnement du système immunitaire, ainsi que la formation de collagène pour assurer le fonctionnement des vaisseaux sanguins et les fonctions des os, des cartilages, des gencives, des dents et de la peau. Elle participe également à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales, à protéger les cellules contre le stress oxydatif, à réduire la fatigue, à la régénération de la forme réduite de la vitamine E. La vitamine C accroît également l’absorption du fer.

Quels sont les apports recommandés ?

• Les références nutritionnelles pour la population (qui remplacent les anciens apports nutritionnels conseillés, ANC) en matière de vitamine C proposés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) sont de 110 mg par jour pour les hommes et les femmes adultes, de 120 mg par jour pour les femmes enceintes et les personnes âgées de 75 ans ou plus. Au niveau européen, l’European Food Safety Authority (EFSA) propose 110 mg pour les hommes et 95 mg pour les femmes, sans distinction d’âge, et de majorer respectivement de 10 mg et de 60 mg par jour pour les femmes enceintes et pour les femmes allaitantes. Concernant les enfants, les références nutritionnelles varient entre 20 et 100 mg par jour en fonction de l’âge.

• Les besoins en vitamine C sont accrus dans certaines situations comme les fractures, les infections, les traitements anticancéreux, une consommation excessive d’alcool, le tabagisme et en cas d’activité physique intense.

Quels sont les aliments riches en vitamine C ?

Les aliments riches en vitamine C sont les fruits et les légumes, les plus riches étant le cassis, la cerise acérola, la goyave, le kiwi, les agrumes, le persil frais et le poivron rouge.

Quels sont les signes de carence et qui est à risque ?

• La carence en vitamine C, appelée scorbut, est rare en France, mais peut survenir en cas de diminution d’apport en vitamine C, ce qui est le cas lorsque l’alimentation n’est pas suffisamment variée et équilibrée, notamment dans les populations défavorisées comme les réfugiés, les sans-abri, de même que les hommes seuls ou en cas d’alcoolisme… Le scorbut se manifeste par des signes cliniques tels qu’une asthénie, un amaigrissement, des œdèmes, un syndrome hémorragique, des signes cutanés ou des manifestations stomatologiques.

• Les gros fumeurs (plus de 20 cigarettes par jour) ont également des apports diminués en raison d’une augmentation du catabolisme de la vitamine C d’environ 40 %. Les troubles psychiatriques constituent également un facteur de risque.

Sources : « Dosage de la vitamine C dans le sang », Haute Autorité de santé, mai 2018 ; « Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C », EFSA, 2013 ; « Vitamine C ou acide ascorbique », Anses ; règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 ; « Carence en vitamine C », La Revue du praticien, 2015.

EN PRATIQUE

– Des méthodes de cuisson et de conservation des fruits et des légumes permettent de limiter les pertes en vitamine C.

– Le risque d’excès de vitamine C est quasi nul puisque l’excédent est éliminé dans les urines. Des troubles digestifs mineurs sont les seuls effets indésirables rapportés pour des apports de 3 à 4 g par jour.

– Des compléments alimentaires renfermant de l’acide ascorbique ou de l’ascorbate proposent des formes visant à en améliorer l’assimilation. C’est notamment le cas de celles associant vitamine C et flavonoïdes et des formes liposomales qui rendent la vitamine C liposoluble.