“Je voudrais quelque chose, contre la fatigue”

1 Je questionne

Préciser la demande

« Depuis quand êtes-vous fatigué ? » et « Avez-vous d’autres symptômes, comme des douleurs articulaires, une perte de poids non expliquée, un désintérêt dans vos activités… ? » recherchent des signes d’alerte ou un état de fatigue chronique justifiant un avis médical.

« Vos habitudes de vie ont-elles changé avec un déménagement… ? », « Traversez-vous une période de stress ou de surmenage ? », « Dormez-vous bien ? » et « Avez-vous modifié vos habitudes alimentaires ? » dirigent vers une cause courante de fatigue passagère.

Si la demande concerne un enfant, « Quel âge a-t-il ? » oriente le conseil en attendant un avis médical.

Rechercher certains critères

« Êtes-vous suivi pour une pathologie particulière : dépression, dysthyroïdie, cancer, hypertension artérielle… ? » évalue une cause possible d’asthénie ou des contre-indications à certains compléments alimentaires.

« Pas d’allergies connues ? » et, selon le cas, « Pas de grossesse en cours ? » recherchent des contre-indications et affinent le conseil.

2 J’évalue

Seule une fatigue isolée sans signes d’alerte, survenue depuis quelques jours à quelques semaines, est du ressort du conseil officinal. Des compléments alimentaires peuvent alors aider à combler des déficits d’apport en micronutriments ou à renforcer la résistance de l’organisme vis-à-vis de la fatigue.

Un avis médical est nécessaire : chez l’enfant ou les personnes suivant un régime végétalien pour lesquels un risque de déficit en fer et en vitamine B12 notamment est important ; si sont présents douleurs, fièvre modérée mais constante, amaigrissement inexpliqué, déprime ou idées noires… ; si la fatigue survient sur un terrain particulier : cancer, immunodépression, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, troubles de la thyroïde… ; en cas de prise de certains médicaments tels que somnifères, antidépresseurs, bêta-bloquants… ; si la fatigue persiste depuis plusieurs mois.

3 Je passe en revue

Vitamines et minéraux

• Rôles.

→ Les vitamines du groupe B telles que B2, B3, B5, B6, B12 et B9 (acide folique), la vitamine C, ainsi que le fer et le magnésium sont essentiels à la production d’énergie par l’organisme et bénéficient d’ailleurs de l’allégation « contribue à réduire la fatigue ».

→ Le sélénium et le zinc, cofacteurs de nombreuses réactions métaboliques, jouent un rôle essentiel pour soutenir l’organisme en période de fatigue.

→ Les vitamines A, C et E, tout comme le zinc et le sélénium, ont des propriétés antioxydantes. Ils participent à la réduction de la formation des radicaux libres et optimisent ainsi le fonctionnement des cellules.

→ La vitamine D n’intervient pas directement dans la production d’énergie mais participe aux défenses de l’organisme, comme par ailleurs le zinc, le sélénium et la vitamine A (voir Porphyre n° 580, Au comptoir, novembre 2021).

• Déficits d’apport. En France, les carences en ces micronutriments sont rares mais il peut exister des déficits d’apport, notamment en fer, magnésium, vitamine D ou certaines vitamines du groupe B. Un déficit en fer concerne plus spécifiquement les femmes aux menstruations abondantes ou les personnes ayant une alimentation déséquilibrée, végétalienne par exemple. Ces dernières sont par ailleurs à risque de carence en vitamine B12. Un manque de magnésium est fréquent en cas de surmenage, de stress, de prise d’inhibiteurs de la pompe à protons (oméprazole, etc.) au long cours par exemple, et peut être suspecté en cas de crampes musculaires ou de tressautements des paupières.

• Particularités.

→ Certains sels de magnésium sont mieux assimilés que d’autres par l’organisme : bisglycinate, glycérophosphate, complexes brevetés type hydrolysat de protéines de riz, gluconate, citrate…

→ La vitamine B6 et la taurine, un acide aminé soufré, sont connues pour favoriser la captation et l’utilisation du magnésium par les cellules.

→ La vitamine C optimise l’absorption digestive du fer, alors que les tanins, présents dans le thé notamment, la réduisent.

• Précautions.

→ Les complexes multivitaminiques, bien dosés en ces micronutriments, apportent en général 100 % des VNR (1), voire plus. Il est recommandé de ne pas associer différents compléments alimentaires pour éviter tout surdosage, en particulier des vitamines liposolubles A, D, et E.

→ La vitamine C est déconseillée en cas d’antécédents de calculs urinaires à partir de 500 mg par jour.

→ Les sels de fer, de zinc et le magnésium doivent être pris à deux heures de distance de certains médicaments : fluoroquinolones, cyclines, bisphosphonates, lévodopa, lévothyroxine… Les sels de zinc se prennent aussi à distance d’une supplémentation en fer ou en calcium.

Plantes adaptogènes

• Le ginseng (Panax ginseng) et l’éleuthérocoque, appelé ginseng de Sibérie (Eleutherococcus senticosus), sont des plantes adaptogènes* (voir Porphyre n°568, Phyto, novembre 2020) qui ont fait l’objet de nombreuses études cliniques dans la fatigue physique ou intellectuelle ou les états de convalescence, mais avec des résultats contradictoires. Leur usage traditionnel dans ces indications est en revanche considéré comme bien établi par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et par l’Agence européenne du médicament (EMA). Elles génèrent un effet stimulant régulier sans effet rebond de fatigue à leur arrêt. À dose excessive, elles peuvent entraîner agitation, insomnie, tachycardie.

• La rhodiole, autre plante adaptogène, est aussi traditionnellement utilisée en cas de fatigue notamment liée au surmenage intellectuel.

• Précautions. Communes : grossesse et allaitement. Ginseng et éleuthérocoque : hypertension artérielle (HTA) mal équilibrée ; en association aux AVK dont ils pourraient potentialiser l’action. Ginseng : non recommandé avant 18 ans ; maximum trois mois de prise en continu ; prudence avec la caféine, dont le ginseng augmente les effets stimulants. Éleuthérocoque : non recommandé avant 12 ans ; pas plus de deux mois de traitement continu.

Plantes stimulantes

D’action rapide, la caféine et les plantes riches en caféine telles que guarana, maté, noix de kola… stimulent le système nerveux central. La caféine a également des effets sur le transit et des propriétés cardiotoniques. L’Autorité de santé européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande de ne pas dépasser 400 mg par jour pour un adulte en bonne santé, et 200 mg par jour en cas de problèmes cardiaques car de fortes doses peuvent être à l’origine de palpitations.

• Précautions. Non recommandé chez l’enfant et l’adolescent avant 18 ans, en cas d’ulcère gastro-duodénal, d’hyperthyroïdie ou de troubles cardio-vasculaires (HTA, arythmie). En cure courte car, à haute dose sur une longue durée, la caféine épuise l’organisme. À éviter après 16 heures pour ne pas gêner l’endormissement.

Autres

• Probiotiques. Le microbiote intestinal participe à la synthèse de certaines vitamines et de certains acides aminés essentiels et intervient dans les défenses de l’organisme. L’association de complexes multivitaminiques à des probiotiques est donc pertinente.

• Acides aminés. Constituants des protéines, ils participent au renouvellement de nombreux tissus de l’organisme, dont les muscles, et processus physiologiques, sous la forme d’enzymes, hormones… L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande (2) un apport de 0,83 g/kg par jour chez un adulte en bonne santé et d’au moins 1 g/kg par jour chez les personnes âgées, les femmes enceintes ou allaitantes. Certains sont présents dans des médicaments : Revitalose, en association à du magnésium et à de la vitamine C, Sargenor et Sargenor Vitamine C… Des algues, dont l’algue rouge Nori Porphyra umbilicalis (Porphyral HSP dans Immuchoc…) et la spiruline, algue spiralée, sont une bonne source d’acides aminés.

• Produits de la ruche. Pas d’allégation particulière pour la gelée royale. Néanmoins, celle-ci est riche en vitamines du groupe B, oligo-éléments, minéraux et certains acides aminés.

• Sulbutiamine (Arcalion) : proche de la vitamine B1, ce médicament est indiqué dans les états d’inhibition physique ou psychique. Réservé à l’adulte, le traitement est limité à quatre semaines. Agitation, céphalées et tremblements sont possibles.

4 Je choisis

Selon le patient

• Âge : pas de plantes adaptogènes avant 12, voire 18 ans, ni de caféine. Les formules multivitaminiques sont destinées en général à partir de 15 ans ou aux grands enfants dès 12 ans. Pour les plus jeunes, orienter vers des formules spécifiques aux dosages adaptés : gammes Pédiakid et Alvityl Vitalité, Vitascorbol Gommes kids, Azinc Vitalité junior… Les formules seniors renferment en général davantage d’antioxydants (lutéine, polyphénols…), de calcium, de phosphore et de vitamine D.

• Hypertension artérielle, troubles cardiaques : éviter ginseng et éleuthérocoque. Prudence avec la caféine.

• Femme enceinte : pas de plantes par prudence. Orienter vers une formule dédiée, donc suffisamment dosée en vitamine B9 (acide folique) : Ergynatal, Gynéfam Supra Grossesse, Oligobs Grossesse…

Selon le contexte

• Fatigue légère à modérée (changement de saison, stress, alimentation déséquilibré) : complexe multivitaminique.

• Fatigue liée au surmenage et stress +/- troubles du sommeil : une formule bien dosée en magnésium +/- multivitamines +/- plante adaptogène.

• Fatigue modérée à sensation d’épuisement : complexe multivitaminique associé à une plante adaptogène et/ ou, notamment en cas d’alimentation déséquilibrée ou en période de convalescence, à des acides aminés.

• À effet tonique immédiat : caféine sur quelques jours en veillant parallèlement à limiter sa consommation de café.

5 J’explique

La fatigue est un signal d’alarme de l’organisme qu’il ne faut pas négliger. Une bonne hygiène de vie permet d’y remédier et de surmonter une fatigue passagère. En parallèle, les compléments alimentaires apportent un coup de pouce ponctuel servant à passer un cap.

6 Je conseille

Modalités de prise

• Le plus souvent en cure de quatre semaines, renouvelable si nécessaire une à deux fois, sans dépasser trois mois de prise continue hors avis médical. Les psychostimulants à base de caféine se prennent en cure courte ne dépassant pas quelques jours.

• Ne pas cumuler plusieurs compléments alimentaires renfermant les mêmes substances.

Hygiène de vie

• Alimentation. L’équilibre alimentaire ne se joue pas sur un repas mais il faut veiller à faire le plein de fruits et légumes notamment, féculents et protéines durant la journée. Attention aux graisses, alcool et produits sucrés qui ne sont vraiment pas de bons carburants pour être en forme !

• Rythme de vie. Se coucher et se lever à des heures régulières et veiller à un temps de sommeil suffisant.

• Exercice physique : marcher, bouger, s’aérer chaque jour, pratiquer un sport régulièrement participent à l’évacuation du stress, au bien-être et favorisent un bon sommeil.

Le contexte

La fatigue correspond à une sensation générale d’affaiblissement de l’organisme. C’est un signal indiquant qu’il a besoin de repos. Les causes peuvent être multiples mais on en distingue principalement deux.

→ La fatigue réactionnelle est liée au stress, au surmenage physique et/ou intellectuel, à un manque de sommeil.

→ La fatigue organique peut être liée à une carence ou à un déficit en certains micronutriments, fer notamment, magnésium, du fait de régimes nutritionnels particuliers, à terrain particulier (grossesse, croissance, convalescence) ou à une pathologie chronique : cancer, maladies endocriniennes ou inflammatoires, syndrome d’apnées du sommeil, insomnie chronique…

→ Des médicaments peuvent également être impliqués : benzodiazépines, bêta-bloquants, opiacés, anti-H1, anticancéreux, antidépresseurs…