Les oméga 3

Que sont les acides gras oméga 3 ?

• Leur chef de fil est l’acide α-linolénique (ALA), un acide gras indispensable devant être apporté par l’alimentation et présent dans des végétaux, notamment les noix, les huiles de lin, de caméline, de colza et de noix. A partir de l’ALA, l’organisme peut synthétiser deux autres acides gras oméga 3 : l’acide eicosapentaénoïque (EPA), puis à partir de ce dernier, l’acide docosahexaénoïque (DHA).

• Le taux de conversion de l’ALA en EPA puis en DHA est toutefois insuffisant pour couvrir les besoins en DHA. Ce dernier doit être apporté par l’alimentation. L’EPA et le DHA sont présents en quantité importante dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine, anchois, etc.) et l’huile de krill. En France, même si leur teneur en EPA et en DHA est basse, la viande, les œufs et les produits laitiers contribuent majoritairement aux apports recommandés.

Quels sont les apports recommandés ?

• Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), les références nutritionnelles chez l’adulte sont de 250 mg par jour d’EPA et 250 mg par jour de DHA.

• Pour assurer un fonctionnement cardiovasculaire optimal, le rapport oméga 6/oméga 3 devrait être de 4 à 5 pour 1. Or avec les habitudes alimentaires occidentales, il est de 10 à 15 pour 1. Les oméga 6, dont le chef de fil est l’acide linoléique, sont notamment présents dans les germes de blé, de maïs, de soja, de tournesol. D’où les recommandations d’enrichir son alimentation en oméga 3 via la consommation de poissons gras, de certaines huiles végétales et certains oléagineux, ainsi que de produits de la filière Bleu-Blanc-Cœur.

Quelles sont leurs allégations santé ?

• L’ALA participe au maintien d’une cholestérolémie normale pour une consommation journalière de 2 g.

• EPA et DHA contribuent au bon fonctionnement cardiaque pour un apport de 250 mg par jour chez l’enfant à partir de 2 ans et l’adulte. Chez l’adulte, ils favorisent aussi le maintien de la pression sanguine normale et d’un taux sanguin normal de triglycérides pour une consommation journalière respectivement de 3 g et 2 g (ils sont présents dans le médicament Omacor indiqué dans les hypertrigly­céridémies endogènes).

• De plus, le DHA contribue, pour un apport de 250 mg par jour, au bon fonctionnement du cerveau et de la vue. Chez la femme enceinte ou qui allaite, il permet le développement normal de la rétine et du cerveau du fœtus ou de l’enfant pour un apport supplémentaire de 200 mg par jour chez la mère. Il est aussi essentiel pour la vue du nourrisson de moins de 1 an avec un apport de 100 mg par jour (contenu dans les laits de suite).

Quelles sont leurs autres propriétés ?

Dans la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), des travaux suggèrent un effet protecteur de l’EPA et du DHA à raison de 1 000 mg par jour. Selon plusieurs études, dont les résultats restent contradictoires, EPA et DHA pourraient avoir un effet positif sur les fonctions cognitives et limiter l’apparition de certaines pathologies (démence). Quelques études sur de faibles effectifs pointent un effet des huiles de poisson pour contrer ceux du stress. Etant des précurseurs de substances anti-inflammatoires, EPA et DHA pourraient avoir une utilité dans des pathologies articulaires inflammatoires mais leur action reste à démontrer.

Quelles précautions prendre ?

• En raison de leur action antiagrégante plaquettaire, une supplémentation en oméga 3 doit se faire avec prudence chez les patients sous anticoagulant et doit être interrompue avant une intervention chirurgicale.

• Les apports en EPA et DHA réalisés via des compléments alimentaires ne doivent pas dépasser 5 g par jour.

• Les huiles de foie de poisson renferment, en plus des oméga 3, des vitamines A et D dont un excès d’apport peut conduire à des surdosages.

Sources : « Les acides gras oméga 3 – Fonctions dans l’organisme et besoins alimentaires », « Les lipides », Anses, mars 2021 et 2022 ; « Oméga 3 : l’alpha et l’oméga de la santé ? », Dossier Echos de la micronutrition, Institut européen de diététique et micronutrition (IEDM) ; étude « NAT2 » (« Nutritional age-related macular degeneration treatment 2 »), février 2013 ; Conception des compléments alimentaires, Editions Lavoisier, 2016 ; liste des allégations santé autorisées, règlement européen 2012 et 2013 ; « L’EFSA évalue la sécurité des acides gras oméga 3 à longue chaîne », European Food Safety Authority (EFSA), juillet 2012.

EN PRATIQUE

– Une supplémentation en oméga 3 est intéressante chez les femmes enceintes et les personnes ayant une alimentation pauvre en poissons gras et huiles végétales.

– A dose élevée en particulier (à partir de 1 ou 2 g par jour), elle nécessite la prudence chez les personnes sous anticoagulant.